Nuits blanches, réveils nocturnes… Depuis le confinement et l’avènement du télétravail, 40% de la population mondiale admet souffrir de troubles du sommeil. Après des journées passées devant la lumière bleue des écrans, tomber dans les bras de Morphée n’est pas une mince affaire. Mélatonine, exercices de respiration, musique, brume d’oreiller ou méditation : voici 5 pistes à tester pour vous aider à retrouver un sommeil réparateur.
S’il est 3h du matin à l’heure où vous lisez ces lignes, c’est peut-être que vous étiez en train de chercher désespérément sur Google le Graal pour lutter contre vos insomnies. Depuis plus d’un an déjà, la crise sanitaire sans précédent qui bouleverse notre quotidien impacte notre sommeil. Exténuée donc angoissée, angoissée donc exténuée… mais impossible de dormir ? Voici le cercle vicieux de 2021. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des solutions. La mauvaise, c’est que si vous êtes encore devant un écran à cette heure ci, vous auriez tout intérêt à le mettre de côté pour mener à bien ce voyage. D’autre part, avoir une alimentation saine et une pratique sportive peuvent contribuer à y remédier. Mais si vous êtes ici, c’est que vous êtes venus chercher des méthodes complémentaires. Selon une récente étude à échelle planétaire, 40% de la population mondiale présente des troubles du sommeil depuis le début de la pandémie. Les femmes seraient d’ailleurs les plus touchées car souvent plus sujettes à l’anxiété. Alors comment retrouver un cycle de sommeil sain et réparateur sans passer par la case médicaments ? Voici quelques tips, doux, naturels et peu coûteux pour enfin fermer l’œil.
1 – La mélatonine
Pour faciliter l’endormissement et réguler les cycles du sommeil, on peut tout d’abord miser sur la mélatonine. Hormone sécrétée de manière naturelle par l’organisme, on la retrouve aussi dans certains aliments comme dans les cerises griottes et les noix, ou tout simplement sous forme de compléments alimentaires. Sans accoutumance, on les consomme par exemple en gomme à mâcher de la marque française vegan et responsable Les Miraculeux. Attention tout de même aux contre-indications : ce complément alimentaire est réservé à l’adulte et est déconseillé pour les personnes souffrant de maladies inflammatoires, auto-immunes comme pour les femmes enceintes ou allaitantes.
2- La respiration
Pour être plus apaisée et trouver le sommeil, travaillez sur votre respiration. La méthode la plus célèbre est celle du 4-7-8, démocratisée par le docteur Andrew Weil, et particulièrement populaire chez les yogis.
Le principe ? S’installer le dos bien droit, les pieds au sol. Coller sa langue au palais derrière les dents du haut et expirer tout l’air contenu dans les poumons. Puis, bouche fermée, inspirer lentement en comptant jusqu’à 4, bloquer sa respiration en comptant jusqu’à 7. Et enfin expirer par la bouche en comptant jusqu’à 8. Répéter l’exercice trois fois.
Après tout, la mannequin Kaia Gerber ne cesse de vanter les mérites de cette technique, alors pourquoi ne pas essayer ?
3- La musique
Si la musique est bien connue pour adoucir les mœurs, elle peut aussi être une aide précieuse pour les insomniaques. Quand certains optent pour une bande son nature et océan, d’autres choisissent plutôt des sonorités de piano. Selon une étude publiée dans la revue Musicae Scientiae en décembre dernier, plusieurs mélodies ont un fort impact soporifique. Les titres parfaits à mettre dans sa playlist ? J’y suis jamais allé de Yann Tiersen, Kiss The Rain de Yiruma, Concerto pour Piano n°21 de Mozart ou encore le Clair de Lune de Debussy. En instaurant le soir un rituel d’écoute d’environ 45 minutes avec un niveau sonore qui n’excède pas les 40 décibels, une playlist apaisante pourrait bien nous conduire au pays des rêves.
4- La brume d’oreiller
Le confort et l’ambiance de votre chambre sont très souvent synonymes de relaxation et par conséquent, d’une bonne nuit de sommeil. Commencez par faire l’état des lieux : un bon matelas, une lumière douce, des draps propres et une tenue cocooning. Et si cela ne suffit pas, misez sur une brume d’oreiller aux notes d’huile essentielle de lavande ou de vétiver, très réputées pour leurs propriétés calmantes. De nombreuses marques cosmétiques en proposent. Nos préférées ? Pillow & Body Mist de Rituals et Cocon de Sérénité de L’Occitane.
5- La méditation
Rappelez-vous, on vous faisait découvrir il y a peu 5 podcasts à écouter pour méditer et relâcher la pression. Que vous soyez touchées par des troubles du sommeil passagers ou des insomnies chroniques, sachez que la méditation a largement fait ses preuves pour surmonter ces maux. L’une des techniques les plus simples ? La méditation consciente. Hors de votre lit, écrivez dans un journal toutes vos pensées, listez les choses que vous avez à faire et celles que vous aimeriez faire jusqu’à ce que la fatigue s’installe pleinement. Le but ? Vous faire comprendre que l’on ne peut pas résoudre des problèmes au moment du coucher. En refermant ce cahier, vous serez non seulement rassurée quant au fameux « il ne faut pas que j’oublie » et vous vous autoriserez à vous laisser complètement aller.
Et surtout, n’oubliez pas que la nuit est propice à densifier des angoisses et des contrariétés qui, à la lumière du jour suivant, vous sembleront soudain beaucoup plus surmontables !
